Glykogen und Fett

Unsere körpereigenen Energiereserven sind begrenzt. Wie schafft es dann ein Mensch ( in meinem Fall ein Musch 🙂 ) in 3 Tagen an die Ostsee ( 540 km) zu fahren während ein anderer bereits auf dem Weg zum Bäcker jämmerlich eingeht und mit brennenden Beinen vom Fahrrad steigt?

Dieser Frage wollen wir jetzt mal auf den Grund gehen (natürlich nur ansatzweise, da dieses Thema höchst komplex ist und ganze Bücher füllt).

Unser Körper hat verschiedene Energiedepots.

Auf der einen Seite die sogenannten Glycogen Speicher in den jeweiligen Muskeln ( 2/3 ) und in der Leber ( 1/3) . Dieses Glykogen wird im Bedarfsfall zu Glucose umgewandelt und gelangt über das Blut in die entsprechenden Zellen.  Wir haben ungefähr 300 – 400 g,  ein gut trainierter Sportler sogar bis zu 600 g Glykogen in unserem Körper.

Auf der anderen Seite haben wir die so gut wie unerschöpflichen Fettdepots,  verteilt im ganzen Körper, im Idealfall gleichmäßig dünn verteilt. 😉

Mit unseren Fettreserven könnten wir bei normaler Belastung über mehrere Wochen auskommen, mit unseren Glykogendepots hingegen lediglich einen Tag.

Würden wir bei sportlicher Belastung unsere Energie ausschließlich aus den Glykogen Depots beziehen ( Das ist bei hochintensiver Belastung der Fall.), wäre nach etwa 90 min Schluss, wir hätten einen sogenannten Hungerast und könnten erstmal schön gemütlich vom Rad steigen. Nichts würde mehr gehen weil der Körper nun Prioritäten setzt und unter allen Umständen die lebenserhaltenden Körperfunktionen aufrechterhalten will ( Herzschlag, Hirn, Atmung, etc.). 

Bei Belastungen im Grundlagenausdauerbereich ( HF~70 % der HFmax ( Faustformel: HFmax = 220 – Lebensalter) ) wird zur Energiegewinnung sowohl Fett als auch Glykogen verbrannt.

Fett kann dabei allerdings nur verbrannt werden, wenn auch das begrenzt verfügbare Glykogen vorhanden ist. Glykogen ist quasi eine Art Brandbeschleuniger für das Fett. Fett kann pro Zeiteinheit nicht soviel Energie bereitstellen wie Glykogen. Es muss also immer genug Glykogen vorhanden sein damit wir uns relativ karftvoll fortbewegen können.

Und genau das ist der Punkt!

Wir müssen dafür sorgen, dass ein möglichst hoher prozentualer Anteil an Fett für die Energiegewinnung heran gezogen wird damit das Glykogen gespart wird.

Dafür muss der Grundlagenausdauerbereich ( HF~70% ) trainiert werden. Und das macht man mit langen extensiven Einheiten.

Durch schöne regelmäßige, gemütliche, aber nicht allzu gemütliche Touren kann jeder von uns seinen Fettstoffwechsel trainieren um später irgendwann mal z.B. an die Ostsee fahren zu können. 😉

Beispiel Ostseetour:  Hier sieht man auch ganz deutlich: Mein Puls lag im Durchschnitt bei circa 120 bpm. Das entspricht in etwa 62 % meiner HFmax. Nur mit einem derart geringen Puls schafft man es über derart lange Distanzen halbwegs konstant durch zu kommen. Hätte man einen höheren Durchschnittspuls weil man entweder untrainiert oder schneller gefahren ist, würde man natürlich auch mehr Kalorien verbrennen. Allerdings kann der Magen pro Stunde nur etwa 50 g Kohlenhydrate verarbeiten und uns quasi bereitstellen. Deshalb ist gerade bei langen Touren die Kräfteeinteilung oberste Maxime.

Und das ist schon das ganze Geheimnis. Kein Hexenwerk, oder? (Wie oben bereits erwähnt, ist dieses Thema  nur einen Hauch angerissen, nur ein mü quasi.)

 

Also, keep smiling! 🙂

 

Euer Musch

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